中国居民膳食指南

　　1、食物多样、谷类为主 谷类是中国传统膳食的主体。随着经济的发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。应保持以谷类食物为主，并注意粗细搭配，经常吃些粗粮、杂粮， 以提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。

　　2、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质，这些食物在保持心血管健康、增强抗病能力，减少儿童干眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。

　　3、常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量很高，而且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍，偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及多种维生素等，应大力提倡豆类特别是大豆及其制品的生产和消费。

　　4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食品是优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

　　5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 进食量和体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存(即增加体重)，久之发胖。相反食量不足，劳动或运动量过大时，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降，营养不良等。

　　6、吃清淡少盐的膳食 吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏火烤食物。调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，食盐含钠，因此不宜摄入过多。

　　7、饮酒应限量 高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，可致发生多种营养素缺乏症，严重时还会造成酒精性肝硬化，以及增加高血压、中风等危险。

　　8、吃清洁卫生、不变质的食物 应选择外观好、没有污染、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。

　　为了帮助人们把膳食指南的原则具体应用于日常生活中，中国营养学会专家委员会提出了中国居民的“平衡膳食宝塔图”(见33页)。“宝塔”是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。平衡膳食宝塔共分五层。谷类食物位居低层，每人每天应吃300～500克。蔬菜和水果占居第二层，每天应吃400～500克和100～200克。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)。奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及其制品50克。第五层是油脂类，每天不超过25克。“平衡膳食宝塔”提出了一个在营养学上比较理想的膳食模式，它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物量，可能与大多数人的实际膳食还有一段距离，应把它作为一个新世纪的奋斗目标，努力争取达到。

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